EL ARTE DE CUIDARTE Movimiento & vida cotidiana
Una pregunta que escuchamos en consulta
Quiero hacer ejercicio,pero no sé por dónde empezar.
Todos hemos escuchado que hacer ejercicio es bueno, pero nadie nos explica cómo, cuándo y por qué debemos hacerlo. En este post resolveremos algunas de las dudas más comunes que tenemos antes de comenzar este nuevo reto.
Una guía para saber cómo empezar a hacer ejercicio, resolver tus dudas y encontrar tu ritmo.
Por qué nos cuesta tanto empezar a hacer ejercicio
Construir un hábito de ejercicio no es fácil, pero identificar y conocer los motivos por los cuales no encontramos la forma de hacerlo, ayuda a ponerle solución. Algunas razones por las cuales nos cuesta más trabajo son:
- Entorno sedentario: El movimiento ha pasado a ser una decisión consciente, no siempre forma parte de nuestra forma de vivir.
- Desconocimiento: Muchas veces no sabemos cómo empezar y nos da vergüenza entrar en un entorno que, aparentemente, todo el mundo conoce (spoiler: la mayoría de gente está en la misma situación de desconocimiento).
- Carga cognitiva y fatiga mental: El estrés provoca que el cerebro priorice el descanso pasivo, aunque el cuerpo no se haya movido. Por eso a veces “nos da pereza”.
- “Infoxicación”: Recibimos demasiada información contradictoria sobre el ejercicio, lo cual nos genera dudas si hacerlo o no.
- Gratificación instantánea: La dopamina inmediata de las redes sociales nos incita a que busquemos resultados rápidos, cosa que con el ejercicio no funciona.
- Mala gestión del tiempo: Priorizamos las jornadas laborales y cargas familiares por encima del autocuidado, vemos el ejercicio como algo “extra”, no esencial.
- Cultura del deporte: Antiguamente para la mayoría de adultos, el esfuerzo físico estaba vinculado al trabajo, la necesidad diaria o como “petición de perdón” (he comido mucho y tengo que gastarlo), no a la salud ni al ocio.
Motivos para comenzar
A pesar de todo lo anterior, tenemos muchos más motivos para hacer ejercicio que para no hacerlo. Diariamente nos enfrentamos a situaciones que pueden mejorar gracias a los efectos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo:
Si te has visto reflejado/a en alguna de estas situaciones, ¡ya tienes un motivo por el cual empezar a moverte! Pero no tan deprisa, debemos saber qué tipo de ejercicio puede ser más beneficioso para ti.
Qué tipo de ejercicio puedo realizar
Tenemos una amplia variedad de deportes y ejercicios para elegir en función de nuestras necesidades y objetivos, pero debemos tener en cuenta algunos puntos antes de empezar:
Ser conscientes de nuestras capacidades y limitaciones. MUY IMPORTANTE no confundir la limitación real con el miedo.
No existen ejercicios malos por sí mismos: el problema suele estar en una carga, una técnica o una progresión que no están adaptadas a la persona. Tampoco necesitamos mucho material para poder ejercitarnos.
Una vez sabemos esto vamos a diferenciar, de forma muy simplificada, varias formas de movimiento:
Movilidad articular
«Engrasar la maquinaria»
Ejercicios dinámicos que llevan a las articulaciones a un rango de movimiento cómodo y progresivo.
Ayuda a reducir la rigidez y facilita las tareas del día a día.
Ejemplos: Movilidad de cadera y de hombro.
Entrenamiento de fuerza
«Construir la estructura»
Ejercicios con resistencia: peso corporal, mancuernas o máquinas para retar al músculo.
Aumenta la fuerza y la masa muscular y ayuda a cuidar huesos y articulaciones.
Ejemplos: Zancadas y remo, adaptados a tu nivel.
Ejercicio cardiovascular
«Poner a punto el motor»
Actividad sostenida que acelera el ritmo cardíaco y la respiración.
Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia física general.
Ejemplos: Caminar a paso ligero, carrera continua o jumping jacks, según tu capacidad.
Antes de pensar con cuál de esas 3 opciones quedarte, déjame decirte que lo ideal es realizar un entrenamiento que englobe todas ellas (no necesariamente en el mismo día). De esta manera tendremos un ejercicio equilibrado y completo.
Por ejemplo: si únicamente hacemos movilidad, tendremos menos rigidez, pero puede que sigamos teniendo molestias por falta de fuerza en la musculatura.
Primer paso: escucha a tu cuerpo
Lo primero es ser consciente de nuestra situación y condición física y mental.
Una buena forma de saber si estamos haciendo lo correcto es clasificando el ejercicio en cuestión en uno de los siguientes niveles:
Cómodo
Respiras con facilidad y controlas el movimiento. Puedes seguir y, cuando estés preparado, progresar poco a poco.
Exigente
La respiración se acelera, pero el esfuerzo sigue siendo controlable. Mantén el ritmo si conservas una buena técnica.
Demasiado intenso
Pierdes la técnica o te cuesta controlar la respiración. Reduce la intensidad, simplifica el ejercicio o para.
Guía de sensaciones: observa la respiración, la estabilidad y el esfuerzo. Haz una pausa y ajusta sin juzgarte. No es una prueba diagnóstica.
Para saber en cuál nos encontramos, respondemos a la siguiente pregunta tras hacer el ejercicio:
¿Cómo ha sido? ¿Qué sensaciones tengo?
Dependiendo de la respuesta debemos seguir, mantener o simplificar el ejercicio.
Errores comunes al inicio
Cometer errores no es malo, nos ayuda a la autocrítica y al crecimiento personal. Lo importante es saber qué estamos haciendo mal. Algunos de los más comunes son:
Entrenar sin un plan
Improvisar o “hacer un poco de todo” limita el progreso. Sin una rutina o una guía es muy difícil medir los avances y controlar la carga. Si no sabes cómo empezar, una buena forma es apuntarte a grupos dirigidos o, si lo prefieres, contactar con un entrenador personal.
Sacrificar la técnica
Déjate el ego a un lado. La agenda del fisioterapeuta está repleta de personas que priorizan el peso o las repeticiones y dejan de lado la técnica.
No descansar correctamente
El músculo crece y se fortalece durante el descanso. No dormir o no dejar días de recuperación entre sesiones provoca estancamiento y aumenta el riesgo de lesiones.
Descuidar la alimentación e hidratación
El ejercicio es una parte de la ecuación, pero sin una buena base nutricional, los niveles de energía y la reparación muscular no funcionarán correctamente.
Saltarse el calentamiento
Imagina que estás durmiendo y, de repente, te ordenan que te pongas a saltar. No estás preparado ¿verdad? El cuerpo necesita elevar la temperatura corporal y tener las articulaciones preparadas para cualquier esfuerzo físico.
Buscar resultados inmediatos
Titulares como “aumenta tus glúteos en 1 semana”, “pierde 10kg en 2 semanas de esta forma”, provocan desinformación, frustración y un grave riesgo para la salud. Un cambio físico requiere meses de trabajo constante y disciplina, no una chispa de motivación puntual.
Un cambio físico requiere trabajo constante y disciplina, no una chispa de motivación puntual.
Preguntas frecuentes al empezar a entrenar
¿Dolor o agujetas?
Es normal sentir agujetas tras un entrenamiento nuevo o más intenso. Las agujetas también son dolor muscular; estas pistas pueden ayudarte a distinguirlas de otras molestias que conviene valorar. La tabla es orientativa, no permite diagnosticar una lesión.
| Qué observar | Agujetas habituales | Conviene valorar |
|---|---|---|
| ¿Cuándo aparece? | Habitualmente entre 12 y 24 horas después; puede alcanzar su máximo entre 24 y 72 horas. | Puede aparecer durante el ejercicio, de forma repentina o después. |
| ¿Cómo es? | Molestia en los músculos que has trabajado; puede ser difusa y no siempre bilateral. | Puede ser puntual, aguda o localizada. La localización por sí sola no confirma una lesión. |
| ¿Qué notas? | Rigidez y sensibilidad al tocar, estirar o contraer el músculo. | Dolor que limita el movimiento o se acompaña de hinchazón importante o pérdida de función. |
| ¿Cómo evoluciona? | Tiende a mejorar en los días siguientes; el movimiento suave puede aliviarla. | Empeora, se repite con la carga o no mejora progresivamente. |
| ¿Cuánto dura? | Suele resolverse en unos días, a veces hasta una semana. | La duración es variable. Si es intenso o limita tu actividad, no esperes una semana para consultar. |
¿Y si me lesiono o me encuentro mal al entrenar?
Si te lesionas o te encuentras mal, para y valora qué está pasando. A veces la carga o el ejercicio no se corresponden con nuestra condición física y mental en ese momento, pero puede haber otras causas. Analizaremos la situación y adaptaremos la vuelta al ejercicio.
Conocer nuestros puntos fuertes y nuestras limitaciones ayuda a ajustar el entrenamiento. Si aparece dolor en el pecho, desmayo o falta de aire intensa e inusual, busca atención médica urgente.
Me da vergüenza que me vean entrenar, ¿qué puedo hacer?
Todos hemos sido nuevos alguna vez entrenando, si estás allí es precisamente para aprender y mejorar, y eso ya es un paso muy importante. Si tienes dudas, siempre hay entrenadores cerca para ayudarte. Aunque no lo creas, la mayoría de gente está concentrada en su propio entrenamiento.
Si entreno con pesas, ¿me voy a poner demasiado fuerte o grande?
No. Desarrollar un volumen muscular como el que vemos en atletas requiere años de entrenamiento intensivo y dietas específicas. Las pesas ayudan a tonificar y quemar calorías.
Quiero perder peso, ¿qué ejercicio es mejor?
El equilibrio entre el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular y una alimentación adaptada a tus necesidades es la base para perder peso y cuidar la salud.
¿Levantar pesas es peligroso para mi edad?
La edad, por sí sola, no impide entrenar fuerza. A partir de cierta edad perdemos masa muscular y densidad ósea de forma natural. No es necesario hacer levantamientos olímpicos, sino entrenar para la vida diaria con ejercicios y cargas adaptados.
El peligro no está en levantar peso de forma adaptada, sino en dejar que se pierdan la fuerza y la masa muscular.
Yo hago bastante ejercicio en el trabajo, ¿debo hacer más?
Entiendo que después de estar todo el día de pie o cargando cosas termines agotado/a. Esa actividad también cuenta, pero no siempre sustituye un entrenamiento equilibrado. El esfuerzo del trabajo puede ser repetitivo y dejar poco margen para recuperarse. En cambio, el entrenamiento de fuerza permite planificar movimientos, cargas y descansos según tus necesidades.
El trabajo puede cansar y desgastar; el entrenamiento planificado, bien dosificado, repara y fortalece.
¿Cuántos días tengo que entrenar?
Depende de varios factores. Si acabas de empezar, dos días a la semana durante unos 45 minutos o una hora pueden ser un buen punto de partida. También puedes empezar con menos tiempo. Conforme ganes experiencia y condición física, aumenta progresivamente la frecuencia y la carga.
El mejor plan es el que se pueda mantener con constancia a largo plazo.
¿Cuándo puedo empezar a ver resultados?
De forma orientativa, la energía, la vitalidad y la fuerza pueden mejorar en dos o tres semanas; los cambios físicos visibles suelen apreciarse a partir de dos o tres meses. Los plazos dependen del punto de partida, la constancia, el descanso y la alimentación.
La firma
Irene Serrano
Fisioterapeuta · Colegiada n.º 2406 CLM
Graduada en Fisioterapia por la Universidad Miguel Hernández. Experta universitaria en neuromodulación percutánea ecoguiada y en ecografía musculoesquelética del aparato locomotor.
Información general para adultos. El ejercicio debe adaptarse a tu salud, experiencia y objetivos.
Para ampliar información: Organización Mundial de la Salud: actividad física.